【图南专栏】

张雪峰离世给所有老师敲响警钟：爱自己，才是对学生最长情的告白

原创作者|图南

2026年3月24日，一则消息让无数人扼腕叹息——知名教育主播张雪峰因心源性猝死，在苏州逝世，年仅41岁。

就在事发前三天，他还在社交平台分享自己的跑步记录，3月份累计跑步里程已达72公里。那个在直播间里激情澎湃、为无数学子指点迷津的男人，那个看似“自律”“健康”的教育主播，就这样毫无预兆地倒下了。

更令人心痛的是，他的身体早已发出过警告。2023年，他就曾因过度劳累出现胸闷、心悸症状，被医院强制收治住院。可他没能停下来。连续加班、熬夜直播、改课件，最终让生命定格在了事业的黄金期。

张雪峰猝然离世，不仅是一个时代的复杂符号，更是给所有站在讲台上的老师，敲响了一记沉重而迫切的警钟。今天，我们不谈教育理念，不谈教学方法，只谈一件事：老师们，请学会爱自己。

一、为什么老师成了“高危职业”？

张雪峰并非传统意义上的学校教师，但他身上折射出的，恰恰是当代教育从业者的普遍困境。

清华大学教授彭凯平团队在对全国300多所学校、40余万师生的追踪研究中发现，教师群体面临四大心理挑战：身心疲惫、关系困境、责任过载、未来焦虑。

身心疲惫，源于教师工作事务的繁杂。早自习、晚自习、备课、批改作业、应付检查、处理学生矛盾、与家长沟通……老师们的一天被塞得满满当当。更重要的是，教师还承担着教书育人的“情感劳动”，即使休息时，心里仍牵挂着学生。

关系困境，则体现在与家长、领导、学生以及亲人的多重关系中。许多教师因为工作冷落了家人，尤其忽视了自己的孩子，导致家庭关系问题突出。

责任过载，更是教师群体的普遍遭遇。社会对教师赋予了极高的期待——“天地君亲师”，仿佛教师应该无所不能、无所不知、无时不在。

国家统计局去年报告指出，教育行业亚健康率超过60%，每三人就有两人睡不好觉。复旦大学的研究也提到，职场猝死中四成与长期劳累有关。

这些数据背后，是一个个在讲台上透支生命的普通人。

二、爱自己，不是自私，是责任

很多老师都有这样一种心态：“等这届学生毕业了，我一定好好休息。”可一届又一届学生毕业了，自己却始终没能停下来。

这种“蜡烛式”的奉献理念，被传统社会反复歌颂。但西安交通大学人文学院王瑜萍副教授提出了一个全新的视角：教师不应是“燃烧自己照亮别人”的蜡烛，而应是“可充电式灯塔”。

蜡烛燃尽便成灰，而灯塔可以持续发光——前提是，它懂得充电。

彭凯平教授用了一个更形象的比喻：当飞机上出现紧急事故，所有航空公司都在强调——“先戴好自己的氧气面罩”。因为只有先保护自己，才能真正保护他人。如果连自己都活得不开心，怎么让学生开心？连自己都不健康，怎么让学生健康？

这就是“爱己方能爱人”的朴素真理。

古人说“穷则独善其身，达则兼济天下”。作为教师，你若不能“独善”，又如何“兼济”？你若不能照顾好自己，又如何去照亮学生的人生？

三、教师如何爱自己？从“自我关怀”开始

那么，教师应该如何关爱自己？结合多位专家的建议，有以下几个具体可行的方法。

所以，老师们可以学一点心理学知识，尤其是积极心理学。当你感到不舒服时，试着问问自己：我现在的情绪是什么？它从何而来？

2.掌握“八正法”，快速调整负面情绪

针对负面情绪的调整，彭凯平教授提出了简单易行的“八正法”：

深呼吸：慢慢吸气，抑制交感神经的亢奋，进入平静状态。

闻香：香气是调节情绪最快的方式之一。

抚摸身体：抚摸膻中穴、肚子，或与同事握手、拥抱。

抬头挺胸：这个姿态能打开迷走神经，带来愉悦体验。

运动：感觉不舒服时，动起来，别宅着、躺着。

正念：把意念集中在某一处，放下执念。

倾诉：找一个人进行 30分钟以上的深度交流。

写作：写作时理性上升，感性下降，让你从情绪的奴隶变成主人。

这些方法特别简单，老师们随时随地都可以尝试。

3.建立健康的生活节律

中山市卓雅外校心理教师欧卓毅在心理健康讲座中提出，教师需要建立健康饮食、规律运动、充足睡眠的生活节律，预留专属的“疗愈时间”。

具体来说：

睡眠管理：保证每天 7-8小时的高质量睡眠·。

周期性运动：找到适合自己的运动方式，每周坚持 3-4次。

营养均衡：不因为工作忙就随便应付三餐。

张雪峰生前也热爱跑步，3月份跑了72公里。但问题在于，他在高强度工作透支之后，还坚持高强度的运动。 专家提醒：在工作疲劳之后，不可超负荷运动。任何运动都要量力而行。

4.建立有效的社会联系

“有时不是因为我行，而是大家都支持、关心、照顾我。”彭凯平教授指出，建立有效的社会联系是提升心理韧性的重要方法。

当你遇到困难时，不要一个人扛着。找同事聊聊，找朋友倾诉，找家人寻求支持。人性是成全彼此的，你对人好，当你有难处时，别人也会帮你。

5.践行“成己成人”的哲学

《中国教育报》指出，教师减负应遵循自我关怀的“成己成人”逻辑——成全自己进而成全别人。成己是成人的前提，成人又有助于成己。

教育旨在培养幸福的人，而幸福的教师才能教出幸福的学生。你积极地认识、更新、完善自身，培育自身的人格力量，才能把自己塑造成积极健康的幸福传递者。

四、学校与社会：请给老师多一点关怀

当然，关爱教师不能只靠教师个人努力。学校管理者和社会各界也应承担起责任。

彭凯平教授建议，学校可以开展四项行动来疏解教师心理压力：倡导积极文化：摒弃个人主义、功利主义文化，营造以人为本、人际互助的组织氛围。建设幸福空间：设置专属的放松场所，摆放绿植、香薰、积极心理学书籍，让教师有地方充电。改变沟通方式：用“可以更好”替代批评指责，营造包容的改进氛围。

西安交通大学、华东师范大学、华中师范大学等高校，都已经开始举办“教师自我关怀”主题的讲座和沙龙，帮助教师提升心理调适能力。这些尝试，值得更多学校借鉴。

张雪峰猝然离世，是一个悲剧，更是一面镜子。它照出了教育工作者面临的困境，也照出了我们需要改变的方向。

那个在直播间里激情澎湃的男人，那个为无数寒门学子点亮希望的男人，最终没能照亮自己的人生。他用生命给我们上了最后一课：教育固然重要，但生命更加可贵；点亮学生的人生固然崇高，但首先要珍惜自己的人生。

老师们，请记住：

你不是蜡烛，你是灯塔——需要定期充电的灯塔。你不是超人，你是普通人——有权利疲惫，有权利休息，你不是一个人在战斗——请学会寻求支持，建立自己的社会支持网络。

从今天起，请对自己好一点。按时吃饭，按时睡觉，该休息就休息，该放松就放松。因为这不仅是对自己的负责，更是对学生的负责，对教育的负责。

爱自己，才是对学生最长情的告白。

愿天堂没有讲台，愿张雪峰能好好休息。

愿所有的老师，都能在照亮他人的同时，也照亮自己的人生。