2026年中高考期间食品安全与营养膳食健康提示
2026年中高考在即，又逢初夏高温高湿天气，病原微生物繁殖活跃，食物中毒和肠胃疾病风险上升。科学合理的饮食与安全保障是考生保持体力、稳定心态、正常发挥的基础。我们特别提醒广大考生和家长：从细节做起，守住食品安全底线，均衡营养膳食，以最佳状态迎接考试。
一、食品安全：严防“病从口入”
1. 首选安全就餐方式
家庭、学校食堂最可靠：考试期间尽量在家中或学校食堂就餐，由家长或学校专业保障食品卫生。
外出就餐“四看四不吃”：看证照、看环境、看餐具、看菜品。不吃生食海产品、凉拌冷荤、不明来源或异味食品，远离无证摊贩。
外卖需谨慎：若订外卖，选择距离近、送达快、有实体店且评价较好的商家，收到后立即检查，发现异常立即拒食。
2. 家庭备餐“五大铁律”
采购新鲜：从正规超市或农贸市场购买食材，不买“三无”、过期、变质、发芽土豆、野生蘑菇等高风险产品。
生熟分开：加工生肉、海鲜、蔬菜的刀具、案板、容器严格分开，防止交叉污染。
烧熟煮透：食物中心温度达到70℃以上，尤其肉类、蛋类、豆制品要彻底加热。
现做现吃：饭菜即做即食，不食用隔餐、隔夜剩菜。室温下存放不超过2小时。
个人卫生：餐前便后用流动水和肥皂洗手，提倡分餐、使用公筷公勺。
3. 高风险食品“黑名单”
考试期间尽量避免食用以下食物：
生冷食品：凉菜、刺身、寿司、预切水果（易滋生细菌）；
未煮熟豆类：四季豆、芸豆、鲜黄花菜（必须彻底煮熟）；
长期存放的奶制品、开封后超过2小时的酸奶或果汁；
腌制、熏烤、油炸食品及剩菜。
二、营养膳食：科学搭配，平稳供能
1. 三餐定时定量，不宜过饱
保持规律进餐时间，每餐七八分饱，避免过饱引起困倦、腹胀。
早餐必吃，午餐吃饱，晚餐吃少（清淡易消化）。
2. 早餐：高蛋白+慢碳+果蔬
推荐搭配：全麦三明治（全麦面包夹鸡蛋、生菜）+ 温牛奶 + 一小把核桃；或青菜肉丝面 + 水煮蛋。
避免只吃稀饭、馒头等纯碳水，防止血糖快速下降导致注意力不集中。
3. 午餐：荤素均衡，粗细搭配
主食以米饭或面食为主，建议一半为粗粮（糙米、燕麦、玉米、红薯），平稳供能。
一荤一素一豆：如清蒸鱼 + 西兰花炒木耳 + 豆腐汤。控制油盐，不油腻。
4. 晚餐：清淡少负担
推荐：软米饭 + 香菇豆腐 + 冬瓜肉丸汤；或燕麦南瓜粥 + 蒜蓉西兰花 + 小笼包。
睡前2小时不大量进食，避免影响睡眠。
5. 优质蛋白摄入建议
每天摄入55 - 75g蛋白质，优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。
每餐都要有优质蛋白，比如早餐一个蛋、午餐一份鱼或瘦肉、晚餐一份豆腐。
6. 加餐巧安排
上午10点、下午3 - 4点可少量加餐：原味坚果、香蕉、苹果、酸奶或苏打饼干。
忌高糖零食（蛋糕、碳酸饮料），以免血糖波动导致犯困。
三、突发情况处理
腹痛、腹泻、呕吐：立即停止食用可疑食物，前往医院就诊，并保留剩余食物及呕吐物样本。
考场身体不适：不要强忍，立刻举手报告监考老师，考场外有医护人员。
低血糖：规律吃早餐，随身带一颗糖或饼干；若出现心慌、手抖、出冷汗，立即补充糖分。
情绪紧张：深呼吸（吸气4秒、屏气4秒、呼气6秒，重复3 - 5次）缓解焦虑，家长多鼓励、少施压。
祝愿每一位考生吃得安心、考得顺心，金榜题名，梦想成真！
撰稿：营养与食品安全所 刘继伟 吴优其乐
编辑：郑美霞
审核：尹钟亿
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