科学饮食 助力高考｜高考期间饮食安全提示
高考进入最后冲刺阶段，学校和家庭如何在保障食品安全方面为考生保驾护航，让学生保持最佳状态，成为大家关注的焦点。国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥在5月25日国家卫生健康委召开新闻发布会上，就此给出专业指导建议。
国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥
樊永祥表示，高考来临之际，各方都期盼考生以最佳状态迎战考试，从食品安全与营养角度，可从多方面做好保障工作。
首先是把好“入口关”。建议考生在考试期间尽量在家里或者在学校食堂就餐，如果需要在外面吃饭的话，应该选择正规的、证照齐全的餐饮单位就餐。
其次要保持充足的营养。考生的体力和脑力消耗都很大，所以每天一定要保证充足的主食，以供应给大脑充足的能量。吃主食的时候，还要注意粗细搭配，避免全部都是精致米面这样的主食，易引起血糖的波动比较大，会影响考生的状态。建议早餐吃一些杂粮粥、玉米、薯类，搭配牛奶和鸡蛋，中午可以加一些鱼、虾、豆制品，多吃一些蔬菜，可以吃一些水果、坚果、黑巧克力作为零食，晚餐吃一点比较清淡的、便于消化的，能够让考生有比较充足的和好的睡眠。
同时提醒学校与家长，保持饮食调理平常心。切勿大幅度的调整考生的日常饮食结构，确需调整膳食结构，也应在日常饮食习惯的基础上小幅循序渐进优化，避免引起肠胃的不适。
樊永祥提醒，校园考点需抓实环境卫生消杀工作。针对门把手、楼梯扶手、水龙头、冲厕按钮等高频接触点位常态化清洁消毒。特别提醒，酒精、普通免洗消毒液无法杀灭易引发腹泻的诺如病毒，建议采用含氯消毒液擦拭消杀，静置作用15～30分钟后，再用清水擦净残留。校园洗手间应配齐洗手液，引导考生勤洗手、讲卫生，全方位守护身体健康。
来源：中国食品安全报
高考将至。备考期间，孩子的大脑如同高速运转的处理器，需要优质蛋白、缓释能量和关键营养素的支持。
许多家长误以为“大鱼大肉就是补”，殊不知，不当饮食反而会增加孩子的肠胃负担，影响备考状态。科学搭配三餐，既要满足高强度用脑需求，又要避免吃得过饱犯困。今天，我们就把餐桌当作第二张课桌，让每一口食物都成为“加分项”，让科学的饮食为考生的大脑“充电”。
考生的营养需求
备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求。
1.充足的能量供应
大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖来自碳水化合物的分解。因此，考生每餐应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，以维持稳定的血糖水平，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。
2.优质蛋白质
蛋白质是构成神经递质的重要成分，能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，增加大脑活力。
3.健康脂肪
Omega-3脂肪酸（如DHA）对大脑功能至关重要，能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，包括深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），坚果（如核桃、杏仁），亚麻籽油等，助力脑细胞发育。
4.维生素和矿物质
B族维生素（B 1、B 6、B 12等）有助于缓解压力，提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。
维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。
钙、镁、锌有助于稳定情绪，改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。
5.充足的水分
脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水，避免喝含糖饮料和过量咖啡。
6.确保饮食安全
高考期间天气炎热，食物容易腐坏，一些生冷食物有细菌，易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物，以免引起胃肠不适。
适合考生的食谱推荐
1.早餐：启动大脑的“钥匙”
早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。
推荐搭配：
全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果（香蕉/苹果）
杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜
蔬菜鸡蛋面+酸奶
2.午餐：均衡供能的“核心”
午餐应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。
推荐搭配：
清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐
番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝
豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片
3.晚餐：减轻负担的“尾声”
晚餐应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量。
推荐搭配：
小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝
蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋
番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒
4.加餐：适度补充能量
备考期间，如果学习到较晚，考生可以适当加餐，注意选择低糖、高营养的食物。
推荐选择：
一小把坚果（核桃、杏仁），蓝莓/全麦饼干 ，牛奶/无糖酸奶
高考当日饮食Tips
高考当天，饮食以安全、易消化为原则，避免因饮食不当影响发挥。
1.早餐要吃，但不宜过饱
空腹考试容易出现低血糖、头晕。吃太饱，血液集中在胃部，大脑供血不足，容易犯困。
2.避免生冷、不洁食物
不吃生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适的食物。建议选择香蕉、苹果等易携带且不易变质的水果。
3. 适量饮水，但不要过量
考试前1小时可适量喝水，但不要喝太多，避免频繁上厕所。
4. 避免含糖饮料和咖啡因
可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降，影响专注力。
咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠，如需提神，建议少量饮用绿茶。
5. 午餐后适当休息
午餐后可以小憩15～20分钟，帮助恢复精力，但不要睡太久，以免影响下午考试状态。
祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
作者：联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 刘圆媛
审核：国 家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长 刘爱玲
来源：健康中国、中国食品安全报、中国质量报综合