【健康科普】高考临近 科学调适心态 从容迎战考试
距离2026年高考已不足10天，不少考生陷入焦虑内耗：怕来不及、怕不够好、怕辜负期待。
从心理学角度看，适度焦虑是正常的应激反应，真正伤人的是失控感与灾难化思维。科学调节心态，把压力变成清晰行动，远比硬扛更重要。
一、把焦虑落地为具体可执行的行动
心理学中有一个核心观点：焦虑的反义词是具体。当注意力投向可完成的任务，内心慌乱会自然减轻。
碎片化情绪急救
478呼吸法：吸气4秒—屏息7秒—呼气8秒，快速平复心慌紧张。
哈佛专家推荐：4-7-8 呼吸规程
静吸 (4秒)：舌尖抵住上颚，用鼻子安静吸气4秒。
闭气 (7秒)：屏住呼吸，让含氧血液流向大脑核心。
释压 (8秒)：嘴巴呈O型呼气，发出呼啸声，释压8秒。
任务锚定法：把每日复习拆成小目标，完成一项打钩确认。可视化的成就感，是重建掌控感最直接的方式。
每学习45分钟休息10分钟，让大脑高效运转，而非透支。
积极暗示与心理预演
用正面画面替代 “考砸” 想象，在脑中预演从容应考的全过程，强化成功体验。
把 “我不行” 换成：“我已尽力准备，只需稳定发挥。”
失眠的正确应对
偶尔失眠不影响发挥，对失眠的恐惧才更消耗人。睡不着可用身体扫描放松，不必强迫入睡，起身简单活动即可。
二、学习高原期是突破前的心理沉淀
努力不减但成绩停滞，就是心理学上的 “学习高原期”。
它不是退步，而是知识在整合、能力在深化的信号。
此时最忌自我怀疑，那是在无谓消耗心力。
放下对分数的执念，转向夯实基础、复盘错题，每天记录一个小收获，让成长被看见，信心自然回升。
三、家长要做孩子稳定的心理基底
孩子的压力，很多来自家庭氛围。家长稳，孩子才稳。
避开无效安慰，不突然过度关心、不空泛说 “考不好没事”、不反复追问成绩。
高质量陪伴原则
多倾听少说教：情绪被看见，压力就减半。
多常态少特殊：正常作息、正常说话，就是最好的安心。
多信任少掌控：默默陪伴，比频繁指导更有力。
稳定的生活节奏，本身就是一种心理安全感。
四、与压力共处，稳定即是超常发挥
高考比拼的不只是知识，更是心态与稳定性。
调节情绪不是消灭紧张，而是学会带着适度压力，正常发挥水平。
若焦虑持续过久、严重影响睡眠饮食，记得及时寻求心理老师或专业支持。
愿每一位考生，在平稳的心态里，不负努力，从容上场。
（精神卫生科供稿）
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