进考场紧张怎么办？心理老师支招“微调节”｜苗地·中高考_教育文化

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2026-06-05 10:16:51

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高考在即，紧张在所难免。进入考场，如何快速平复心绪、进入最佳应考状态？近日，四川省成都列五中学心理健康教师杜清钦为同学们带来了两个简单又高效的考场心理调节方法。

“迈进考场，心跳开始加速，这是身体在帮你调动能量，不必害怕。”杜清钦指出，适度紧张也可以为高考助力，关键在于把“失控的焦虑”转化为“可控的紧张”。

她在考前指导中介绍的第一个方法是腹式呼吸法。具体操作如下：

用鼻子缓慢吸气，默数几秒，感受腹部像气球一样鼓起；屏住呼吸2秒；再用嘴巴缓慢呼气，默数几秒。“重复三五次即可。”杜清钦解释，这一动作可直接作用于自主神经系统，帮助降低心率，使身体迅速从紧张状态回归平稳。

第二个方法是五感着陆法，通过调动视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉，将注意力从内心焦虑拉回到现实环境。学生可以这样做：

看：找出身边能看到的5样东西，如黑板、监考老师、窗外的绿植；

听：听出几种声音，如翻卷子声、远处的鸟叫声；

触：感受3种身体触感，如手摸桌面的凉意、衣服的布料；

嗅：闻到考场中2种气味，如试卷的墨香、清洁剂的味道；

味：感受口腔内1种味道。

整个过程仅需几十秒，无需任何动作或言语，不会引起他人注意，却能有效中断恐慌情绪的蔓延。

“这两个方法的目的，不是消除紧张，而是带着一份‘可控的紧张’进入考试状态。”杜清钦表示，适度的紧张能提升专注力和反应速度，是考试中宝贵的能量来源。