成长氧吧|如何摆脱考前焦虑，轻松应对中考？
家长求助： 临近中考，儿子看似在复习，实则一直被焦虑支配着：他担心考不上理想的高中、害怕辜负父母的期望，甚至因一次模拟考失利就产生自我怀疑……看到孩子睡眠不佳、食欲下降，甚至唉声叹气，父母也不忍心。该怎么帮助孩子摆脱考前复习焦虑、轻松应对中考呢？
南京市夏光清德育名师工作室为您支招：中高考进入倒计时，家长会发现孩子出现了下列表现：越临近考试越是睡眠不好，甚至经常失眠；老是想发脾气，情绪变得不稳定；感觉身体乏累、提不起精气神；手心出汗、总想上厕所；原本牢记的知识点突然想不起来；日常模拟考试心跳加速，甚至恶心想吐，与此同时，有的孩子还出现学不进去、注意力涣散、记忆力减退、经常胡思乱想等现象。这些现象说明孩子可能遭遇了考前焦虑。
有研究数据显示，35%的考生因考前焦虑影响最终成绩，而专业的心理辅导能有效降低焦虑水平，提升考场应变力。那么，孩子为什么会出现这样的焦虑情绪呢？
一是对知识未完全掌握。有的孩子越复习越觉得知识缺漏多，如果某个单元未能熟练掌握，每一次做到这一单元的题目就“心有余悸”，继而担心无法应对考试，于是每一次考试前就焦虑不安。二是对学业自信不够。总觉得自己可能学不好，不如别人。三是家长期待值过高。很多孩子患有心理问题，其原因是家长抱有过高的期待，以至于孩子背负极大的心理压力。
有一句话：“问题都在本层，答案却在上一层。”焦虑的本质是“灾难化想象”与“过度担忧”，需要通过认知重构将“如果考不好就完了”的模糊恐惧转化为“我现在能做哪些具体努力”的行动清单，即把注意力转向具体问题的解决，用一个个具体的行动化解焦虑。
调整心态要自然。用平常心对待考试，别把考试挂嘴边。首先家长先调整心态，不要总说“必须考上重点高中”“考不好就完了”这类话，不妨换成“咱们把每一道题弄懂、做对就行”。吃饭时多聊一些轻松话题，比如说说单位趣事、亲戚家孩子的成长故事，让孩子知道人生有很多种可能。无论复习还是考试要自然而然，像平时上学一样准备早餐，穿舒适的旧衣服，避免刻意营造特殊氛围。告诉孩子，一次考试不能把人生定乾坤，没必要因此而焦躁不安，甚至产生很大的情绪波动。
建立信心有招数。孩子复习焦虑，家长不是小心翼翼地陪着，而是多给孩子鼓劲。如每天发现孩子三个优点，如“给妈妈盛饭、错题整理得很认真、数学大题思路清晰了”等，同时配合拍拍肩膀、拥抱等肢体鼓励，这比单纯语言肯定更具情感穿透力。家长也可以跟孩子讲讲自己曾经面对中考的经历，甚至某天晚饭轮流讲述自己克服困难的故事。还有这样的一些技巧，如日常模拟考，头脑空白时，双手按压太阳穴顺时针揉10圈；心慌时，用舌头抵住上颚做深呼吸；手发抖时，紧握笔杆10秒后快速松开；看题发懵时，心里默念“其他同学也会觉得难的”。
运动调节有讲究。不要认为复习时间紧，就不让孩子做家务了，甚至运动也取消了。运动既能改善大脑血液不足、提高记忆力等，也可缓解紧张、焦虑等情绪。建议每天下午4点大脑疲劳期进行10分钟跳绳+运球组合训练，通过双侧肢体协调运动激活左右脑。周末可开展30分钟家庭运动日，实现体力恢复与知识巩固的双重目标。日常复习时做一些微运动，如每学习45分钟可以做3分钟“开合跳+深呼吸”，买一个握力器来放松手指等。
作息调整要科学。考前焦虑的孩子多数会出现睡眠问题，如果不能及时改善，大脑将出现过度疲劳，加重焦虑程度。考前30天每周提前15分钟就寝，最终实现11点前入睡目标。午休可采用“15分钟冥想+5分钟浅眠”模式，睡不着时闭眼回忆知识点。考前一周执行“三同原则”，即保持相同作息时间、相同饮食结构、相同接送方式，通过环境的稳定性降低不确定性焦虑。
扬子晚报/紫牛新闻记者 王颖
校对 盛媛媛