日前，北京发布“中小学生身心健康二十条”。其中提到，倡导家长每天与孩子“倾听一刻钟，活动一小时”，鼓励家长参加亲子运动会等活动，增加陪伴时间，提高陪伴质量。

如何落实“活动一小时”？有家长利用碎片化时间坚持亲子跑步，也有家长利用周末或节假日进行亲子徒步。在此过程中，孩子收获了强健体魄和阳光心态，亲子关系也悄然拉近。

起步

放学后并肩跑步 孩子成运动搭子

“放学环故宫亲子跑完成”“傍晚天坛亲子跑完成”“龙潭中湖父子PK”……在社交平台上，马达记录下一次次陪小儿子马佳祺跑步的美好瞬间。

作为运动爱好者，马达从孩子出生前就坚持去健身房锻炼，跑步更是早已成为一种习惯。“哥哥小时候我就带着跑，后来有了弟弟，也从幼儿园就一起跑。”在马达看来，跑步是生活中的一部分。耳濡目染下，孩子很自然地成为自己的运动搭子。“相比起其他运动来说，亲子跑不需要专业的运动器械，对场地要求也不高，基本算是零门槛。”

平时，马达会利用好各种碎片化时间。“下午放学后，可以到家附近的天坛公园跑步。夏天热的话，也可以晚饭后休息会儿，沿着护城河边跑步。”多年来，无论是零下十摄氏度的寒冬，还是三四十摄氏度的酷暑，都能看到父子俩并肩跑步的身影。“一年级刚开始也就跑一两公里，二年级慢慢增加到三公里，三年级开始跑四五公里，循序渐进，根据孩子的情况灵活调整。”

在跑步中，马达从不会用惩罚性或强迫性的语言呵斥孩子，而是不遗余力地给孩子加油打气。“跑步是一种奖励，而不是任务。多给孩子一些正反馈，孩子也能更有动力。”

2018年9月，马达带着虎头虎脑的小儿子来到北京马拉松亲子跑的赛场，由此开启了父子俩的参赛之旅。看着那个当初需要爸爸领着跑的小不点，成长为如今轻松“拉爆”老父亲的小伙子，马达感慨万千。

在爸爸的陪伴下，马佳祺不断突破自我。今年，10岁的他一举夺得西城区中小学生田径运动会小学B组男子800米第一名、小学B组男子400米第三名等可喜成绩。

除了成绩以外，马达更欣慰于孩子从运动中收获的顽强意志和阳光心态。“遇到困难时，他总能积极面对，每天都开开心心的。”跑步之余，马达还会陪着孩子一起骑车、游泳、打篮球。“不管做什么运动，都是一种调节和放松，也是亲子沟通的好机会。”

即使是让很多家长头疼的青春期，马达也发现并不可怕。“哥哥已经上高三了，青春期没有出现很明显的叛逆心理，亲子关系一直很好，应该跟之前坚持亲子运动有很大关系。”根据马达的观察，具有运动习惯的孩子，不仅精力旺盛，而且自律性强，“这些都为后期应对繁重的学业负担打下很好的基础。”

拓展

周末到户外徒步 陪伴中增进感情

身为家有三孩的爸爸，道哥同样十分重视孩子的运动。“我本身就特别喜欢运动，工作期间也会坚持每周打三次篮球，所以从孩子很小的时候，就带着他们‘动起来’。”道哥相信，运动不仅能带来强健的体魄，还能为他们塑造强大的心理，“希望他们不开心的时候，可以通过运动来疏解情绪。”

老大刚上小学时，道哥就在小区附近公园陪儿子锻炼起来。“从边散步边聊天，到慢跑两圈热身，再到跳绳，亲子运动主打一个无痛起步，要让孩子感受到运动的快乐，而不是把运动当成一种负担。”道哥觉得，如果家长置身事外，孩子容易提不起劲头。而当家长成为孩子的同伴时，孩子往往会劲头十足。“其实做什么运动不重要，重要的是要一起做。不知不觉中，就能培养孩子的运动习惯。”

在道哥的带动下，越来越多家长加入亲子运动的阵营。“寒暑假的时候，班上同学的爸爸妈妈们会分工，有的家长下班回来就带孩子们一起踢足球，还有家长组织孩子们一起打篮球。”

随着孩子慢慢长大，道哥发现简单的运动项目已经不能满足他们的需要，于是从两年前开始，他尝试利用周末或节假日时间到户外进行亲子徒步。

“大自然中充满各种未知的乐趣，徒步时偶遇一只可爱的小动物或者一朵漂亮的小花，都会带来好心情。”在野外，道哥从不介意孩子把身上弄脏，让孩子尽情感受大自然中的一草一木，用脚丈量每一寸土地，“回归自然释放天性，那种快乐是很珍贵的，可以给他们积蓄很多能量。”

相比起独自行动来说，道哥认为徒步更适合集体行动。“孩子们一起边玩边跑，往往不觉得累，家长们也能相互照应，有人打头，有人收尾，安全上更有保证。”很快，他在社交平台上注册了“道哥亲子户外”的账号，并建群预告徒步信息，“完全是免费的，希望认识更多有共同爱好的家长，让孩子也认识更多小伙伴。”

每次活动前，道哥会发布路线的基本情况，包括徒步距离、难易程度、爬升高度等，以便家长根据孩子的实际情况进行选择。“徒步是很治愈的，孩子与家长在大自然中共同克服困难的经历，会成为美好的童年回忆。”道哥说，徒步可以给家长和孩子创造深度互动的机会，“家长全身心陪伴，彼此都是一种压力的释放。”

道哥回忆道，老大一开始并不太会主动跟自己说起学校的事，但经常一起运动后，儿子慢慢向他敞开心扉，与他无话不谈。“陪孩子的过程中，家长也受益。过去我晚上偶尔有应酬，要出去喝酒。后来陪孩子多了，这些饭局就很少再参加，整个身体状态变得更好。”

提醒

别盲目追求强度 勿贸然跟风探险

“孩子的身心健康单靠学校是远远不够的，还需要家庭的助力。”首都体育学院体育教育训练学院院长尹军谈到，有的家长觉得花了大价钱报班，就可以完全放手，坐在旁边刷手机，结果孩子练得很痛苦，效果并不好。这种情况下，孩子很难对运动产生兴趣，无法真正培养起运动习惯。“身体是一切的本钱，要让孩子有呼吸的空间，而不是被课程填满。”

尹军表示，亲子运动是双向受益的。“很多家长平时缺乏锻炼，身体机能也在下降，如果能陪伴孩子运动起来，对自己的健康也很有帮助。”他谈到，家长陪伴孩子运动的时间其实很有限，从幼儿园到小学阶段恰恰是亲子运动的黄金期。“家长可以在亲子运动中，对孩子的身心状态更了解。等孩子到了青春期，也能更好地处理亲子关系。”

事实上，亲子运动未必需要专业技能，形式可以丰富多样。“像跑步、跳绳、打球、踢毽子，这些都很好。对于孩子来说，刚开始也不需要盲目追求高强度。”尹军提醒，孩子的心、肺、肝、脾、肾等器官都还在发育中，不必用成人标准要求孩子。运动过程中，不仅要关注孩子的骨骼系统、肌肉系统，还要关心呼吸系统、循环系统、神经系统，切莫拔苗助长。“每次运动时间在45分钟左右，建议不超过1小时，心率大约在每分钟140次到160次，达到中等强度即可。如果要做相对剧烈的运动，最好提前5到8分钟通过简单的拉伸做好热身准备，从而减少不必要的运动损伤。”

在进行亲子骑行、亲子徒步等户外运动时，安全意识更是至关重要。“以骑行为例，按照规定，未满12周岁的儿童不得骑自行车上路，即使有家长陪伴也不可以，还是要在适合骑行的场地内进行。”尹军提到，户外徒步不可贸然选择网红路线，跟风进入未开发的区域探险。出发前，应当密切关注天气情况。“建议社区多组织一些亲子运动会等活动，让孩子和家长可以在家门口参加，这样的集体活动对孩子来说也更有趣味性。”

来源：北京日报客户端

记者：宗媛媛