考前健康管理，这样做更有效
2025年高考进入倒计时阶段，高考是对考生身心状态的全面检验，做好考前健康管理至关重要。
在此，为考生、家长和老师们送上“健康锦囊”，助力考生高效备考。
01｜ 疾病防控
筑牢免疫屏障
坚持晨午检。教师、学生若出现发热、咽痛等不适症状，应及时前往医疗机构就诊。学校要按标准落实晨午检制度。
保持每日通风。教室、家庭及宿舍应择时开窗通风，每日通风2~3次，每次20~30分钟。
户外做好防护。户外活动做好防晒，着浅色衣物和长裤，使用蚊虫趋避剂防止蚊蜱叮咬。做好蚊虫孳生环境清除等防蚊灭蚊工作。
注意个人和饮食卫生。科学洗手，减少外出，考前避免参加聚集性活动，尽量不吃生冷食物，果蔬要洗净后再食用。
02｜ 科学用眼
缓解视觉疲劳
动态调节用眼。长时间伏案复习易诱发视疲劳与近视加深，建议采用“20-20-20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的物体20秒以上。
优化视觉环境。白天读写充分利用自然光线，同时要避免阳光直射。夜晚可使用能调节色温的读写台灯，宜将色温调至接近4000K（开尔文），同时打开房间顶灯，台灯的位置放置在写字手对侧前方。
应急处理视物模糊。若出现暂时性视力模糊，可立即用热毛巾（40摄氏度左右）敷眼5分钟，促进血液循环。若症状持续，需及时就医，避免影响当日复习。
03｜ 营养均衡
助力大脑运转
营养均衡，合理搭配。三餐定时定量，不暴饮暴食，注意补充大脑需要的营养素，如优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、豆类）、Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）、复合碳水化合物（全谷物、燕麦）、维生素B族和抗氧化物质（绿叶蔬菜、水果）。
考前饮食禁忌。减少摄入高糖、高脂食品，以及咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食品，不吃生冷、不洁食物，不要尝试原先不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适。
04｜ 心理调适
平衡学习压力
接纳情绪，科学调节。若突然感到心慌，可通过“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”调整状态，重复3次，可快速平复心跳。
积极思维，拒绝内耗。通过积极的自我对话，如“我能行”“没问题”等强化自信心，减少负面思维。
适度运动，优化体能。建议选择快走、慢跑、跳绳等温和的运动方式，避免篮球、足球等对抗性较强的运动。
家长支持，传递信任。家长要关注孩子的心理状态，多鼓励，多倾听，保持家庭氛围和谐，营造良好备考环境。
05｜ 科学作息
保障睡眠质量
固定作息时间。高中生每日睡眠时间不少于8小时，避免考前突击熬夜，不打疲劳战。午休不超过30分钟。
睡前减少蓝光暴露。手机、电脑屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。建议睡前1小时远离电子设备。
来源：中国疾病预防控制中心