三院心护航丨考前“心病”了？别慌，心理专家带你科学应对
随着高考、中考的临近，不少考生和家长的心也跟着悬了起来。有些平时成绩优异的孩子，最近却突然“掉链子”：有的莫名其妙头疼、胃疼，到医院查了个遍却什么问题都没有；有的彻夜难眠，注意力无法集中，一进考场就大脑空白……
这些，其实是考前心理压力在“捣鬼”。作为珠海市第三人民医院精神心理门诊专家，我想告诉各位考生和家长：这些“心病”并不可怕，它们是压力下的正常反应，我们有科学的应对方法。
身体“报警”，也许是心理在“说话”
很多考生会出现各种身体不适——心慌、手抖、出汗、尿频、腹泻、恶心、头痛、胃痛等。家长带着孩子辗转于各大医院，做了无数检查，结果却一切正常。
这是怎么回事？
在医学上，这被称为“躯体化症状”——心理上的焦虑和压力，通过身体“说”了出来。我们的身体和心灵本就是一体两面，当心理承受的压力太大却又无法释放时，身体就会替它“发声”。
所以，当孩子身体不适却查不出器质性病变时，不妨想一想：是不是压力太大了？
过度焦虑：大脑的“死机”状态
另一种常见情况是过度焦虑。考生会控制不住地担心“考不好怎么办”，注意力难以集中，脑子像“粘住了”一样转不动，晚上翻来覆去睡不着。
最典型的，是平时会做的题，一到考试就犯错，甚至大脑一片空白。
这并非孩子“矫情”或“抗压能力差”。科学解释是：在高压之下，大脑中负责恐惧和情绪的“情绪脑”（杏仁核）过度激活，而负责逻辑思考和记忆的“理性脑”（前额叶）被“抑制”了。简单说，就是大脑“死机”了。
适度的焦虑能激发潜能，但过度了，就会成为绊脚石。
如何破解？给考生和家长送上“心理处方”：四个可以随时使用的稳定化技术。
第一，腹式呼吸 + 蝴蝶拍——双重镇静组合
做法： 先做3次深长的腹式呼吸，让身体初步放松下来。然后双臂在胸前交叉，双手轻搭在对侧肩膀或大臂上，左右交替轻轻拍打（约每秒1次，左－右－左－右……）。拍打的同时，配合呼吸：吸气时暂停拍打，呼气时连续拍打左右各2—3次。心里默念：“吸进平静，呼出紧张。”
作用： 呼吸调节和双侧刺激双管齐下，效果1+1>2。
使用时机： 考前失眠时躺在床上做；进考场前在座位上做。每次3—5分钟。
第二，4-7-8呼吸法 + 安全场所想象——快速入眠组合
做法： 闭上眼睛，用鼻子吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴巴呼气8秒。完成一个循环后，想象一个让你感到安全、平静的地方（海边、书房、小院），越清晰越好。一边保持4-7-8呼吸节奏，一边想象那个场景中的画面、声音和气味。
作用： 4-7-8呼吸法是被医学证实的“天然镇静剂”，结合安全场所想象，能让大脑从“灾难频道”快速切换到“平静频道”。
使用时机： 考前失眠时，躺在床上反复做5—10个循环，通常就能感到明显放松。
第三，安全/平静场所技术 + 双侧眼动——大脑的“场景切换键”
做法： 闭上眼睛，在脑海中想象那个让你感到绝对安全、平静的地方。想象得越清晰越好——画面、声音、气味、温度都带上。然后，双眼眼球缓慢地左右来回移动（左右各一次算一组），移动5—10次后停下，感受身体的平静。可以交替进行：想象一会儿，眼动一会儿，反复3-5轮。
使用时机： 感到压力巨大、脑子里全是“考不好怎么办”的时候。
第四，躯体症状的“脱钩”练习——当身体不舒服时这样做
做法： 当出现头疼、胃疼、心慌等躯体化症状时，先做2—3次腹式呼吸，让自己稳住。然后双手交替轻拍大腿（左－右－左－右……），同时配合呼吸：吸气时在心里说“我注意到……”，呼气时在心里说“……它只是压力”。比如：“我注意到头有点疼（吸气），它只是压力在说话（呼气）。”
作用： 腹式呼吸先降低生理紧张水平，双侧刺激再帮助大脑将“身体症状”与“恐惧反应”脱钩。很多时候，症状本身并不可怕，可怕的是我们对症状的恐惧——越怕疼，疼得越厉害。这个练习能打破这个恶性循环。
除了技术，心态同样重要
第一，接纳焦虑，而非对抗它。告诉自己：“快考试了，紧张是正常的，这说明我的身体正在调动能量来应对挑战。”越是抗拒焦虑，焦虑反而越强。
第二，把目标从“考好”换成“做好过程”。过度焦虑往往来自对结果的灾难化想象（“如果考不好，我的人生就完了”）。试着把注意力拉回当下——完成眼前这道题、背好这个知识点。
第三，保证睡眠，适度运动。考前熬夜是大忌。如果睡不着，不要强迫自己，躺在床上做4-7-8呼吸法或蝴蝶拍就好。每天抽20分钟快走或慢跑，能有效缓解焦虑。
什么时候需要寻求专业帮助？
如果焦虑已经严重影响到学习效率、日常生活或身体健康，或者上述方法尝试后效果不明显，请带孩子到心理科或精神科看看。
这不是“看病”，不是“丢人的事”，而是帮孩子调整到最佳状态，就像运动员赛前找教练做技术调整一样自然。
亲爱的考生和家长，请记住：高考、中考虽然重要，但它们定义不了你的一生。 真正决定未来的，不是某一次考试的分数，而是你在困难面前依然前行的勇气，以及你学会的、能够陪伴你一生的情绪调节能力。
腹式呼吸、蝴蝶拍、安全场所想象……这些方法不仅用于考试，还能陪伴你走过未来人生中每一个压力时刻。
愿你学会这些方法，轻装上阵，平静应考。放下包袱，才能跑得更远。
来源：吴树菁 王雪诗
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