致初三学子｜把“我要赢”的执念，换成“我要做”的行动
All things will get better.
考场逐梦，分数之外
心态是更重要的底气
中、高考的征程里
每一次模拟、每一场实战
都牵动着考生的情绪起伏
也牵绊着家长的暖心牵挂
情绪的稳定，是考场发挥的基石
温柔的陪伴，是考生前行的力量
苏州市教育考试院
特邀心理专家拆解
特别推出考季心晴指南专栏
亲爱的同学：
中考倒计时牌上的数字
一天天变小
我知道
有些同学开始睡不踏实
有些同学吃饭不香
还有些同学坐在书桌前
却怎么也看不进书
这些反应
都很正常
今天，我们不谈压力
只聊聊：
考前这几天
如何让自己更稳、更安心
致初三学子
「把“我要赢”的执念
换成“我要做”的行动」
中考前，最大的挑战往往不是知识盲区，而是我们对自己太多的期待和担忧。焦虑的本质，是对未来不确定性的恐惧。当我们把注意力全部押在“能不能考好”这个结果上时，就像站在悬崖边往下看，越看越害怕。
但如果我们把目光收回来，专注于脚下的每一步，恐惧就会慢慢消散。
接下来，我们一起学习几个简单实用的心理调节方法。
心理策略一：把注意力从“结果”拉回到“过程”
当你脑子里冒出“万一考不好怎么办”的时候，可以温柔地对自己说：“停，我现在不需要想结果，我只需要把眼前这道题做对。”
试试这样做：
把大目标拆成小任务。
不要总想着“我要考高分”，而是告诉自己“我今天复习完三角函数”“我背会这10个单词”。每完成一项，就在本子上打个勾。
这种“完成感”会积累成一种信念——“我有能力做到”。
每打一个勾，你就在为自己储存一份信心。
换个说法鼓励自己。
认知行为疗法认为，真正困扰我们的不是事情本身，而是我们对事情的看法。
试着把“我必须考好”换成“我尽力发挥，结果顺其自然”；
试着把“我不会做，我太差了”换成“暂时不会，正好提醒我哪里可以再查漏补缺”。
你会发现，心一下子就轻松了许多。
积极自我对话：
考前对自己说：“这是我准备得最充分的一场考试，这一学期都在为此复习，现在只需冷静应对。”
考中告诉自己：“如果卡壳，先跳过，回头再想。一道填空题只有3分，不值得我赔上后面30分的状态。”
考后无论结果如何，都对自己说：“我已经坚持完了这场重要的考试，这本身就是一种胜利。我在备考中学到的坚持、自律和抗压能力已让我成长。”
心理策略二：接纳紧张，和它做朋友
很多同学希望自己考前“完全不紧张”，其实，适度的紧张反而是好事。耶克斯-多德森定律告诉我们：适度的焦虑能提升专注力和表现。它就像运动员比赛前的状态——心跳加速、肾上腺素分泌，反而能让发挥更出色。真正影响我们的，不是紧张本身，而是对紧张的恐惧。
当你感到心跳加速、手心出汗时：
不要对自己喊“别紧张”。
心理学中的白熊效应告诉我们：越是压抑一个念头，它越是挥之不去。你越说“别紧张”，大脑越会注意到“我真的很紧张”。
试着接纳它。
对自己说：“我有点紧张，这说明我很重视这次考试，这很正常。”就这一句话，能让你的焦虑水平下降一大截。
做几个深呼吸
把注意力拉回到当下的学习或考试中。
一个小技巧——情绪外化法。
如果心里很乱，拿出一张纸，写下：“我现在有点紧张，因为担心……”把模糊的不安变成具体的文字，大脑的理性区域就会被激活，情绪自然平复下来。
心理策略三：保持平常心，做熟悉的事
考前最后几天，最重要的是一个“稳”字。
学习上：回归基础，保持手感
不要再花大量时间钻研难题、怪题了。
多看看错题本，翻翻课本目录，做做中等难度的练习题。
每天保持一定的做题“手感”就好，不用贪多。
生活上：像平时一样
不用刻意早睡，也不要熬夜突击。如果偶尔睡不着，没关系。人是有应激能力的，即使考前一天睡得少一点，大脑也完全能正常工作。
不因失眠而焦虑，反而更容易睡个好觉。
饮食清淡、营养就好，不用突然“大补”。
心态上：换个角度看中考
把中考看作一次“阶段性闯关游戏”，而不是人生终点。
告诉自己：“这是一次展示我学习成果的机会，无论结果如何，我都还有很多路可以走。”
心理策略四：用行动帮自己放松
除了调整想法，做一些具体的事情也能让你轻松很多。
每天动一动
跳绳10分钟、慢跑一圈、做做拉伸……运动能让大脑释放“快乐激素”，帮你赶走紧张。每天15分钟就很好。
找人说一说
可以和爸妈、好朋友、老师聊几句，不用非聊学习，说说学校的趣事、吐槽一下压力，都能让你轻松不少。如果你不想和别人说，写写日记也可以。
试试放松呼吸法
如果感到心慌，可以闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴慢慢呼气8秒。重复3-5次，你会感觉身体慢慢放松下来。
文末寄语
亲爱的同学，请相信自己
你已经走过了
无数个努力的日子
那些翻烂的书页、用完的笔芯
深夜亮着的台灯——
它们不会辜负你
请你像对待好朋友一样
温柔地对自己说：
“你已经做得很好了。”
中考只是一场考试
它不会定义你的一生
真正的强大
不是从不紧张
而是紧张时依然能稳稳地向前走
愿你从容提笔，不负努力
作者：李敏
西交利物浦大学心理学教师
国家心理咨询师、生涯规划师
苏州市心理卫生协会理事
18年以上心理咨询和教学工作经验
上一篇：向生活问学 以素养立人