快乐暑假

从“心”出发

脱离了上学时的紧凑作息

享受轻松假日的同时

一些孩子可能

会感到无聊、焦虑

家长们也可能

在“管”与“放”之间纠结

关照情绪，守护童心

让假期成为孩子心灵成长的充电站

警惕假期常见的心理“陷阱”

作息紊乱——情绪波动

表现：假期作息不规律导致生物钟失调，部分学生可能出现情绪烦躁、兴趣减退，伴有日常活动参与度降低的情况。

学业拖延——焦虑

表现：作业拖延堆积、后期集中突击完成，因畏难情绪频繁推迟学习计划。少数学生临近开学可能出现情绪波动（低落、易怒或烦躁），同时伴有注意力难以集中、睡眠紊乱、食欲变化等开学适应期的身心反应。

社交变化——孤独感

表现：同学联系减少、团体活动参与度降低，伴随孤独感或无聊情绪，少数学生短暂出现“和同学没话说”的疏离感。

目标缺失——迷茫

表现：缺乏明确的假期规划，陷入动力不足、日复一日的懈怠状态，逐渐产生无聊焦虑与迷茫无力感交织的心理体验。

沉迷电子设备——心理依赖

表现：沉迷手机、电脑（如长时间刷视频、玩游戏），在被迫离开时易出现烦躁不安情绪，个别情况下会引发亲子矛盾。

别忽视这些心理“求救”的信号

当出现以下表现，别当成 “假期正常状态”，这是心理需要关注的提醒：

●情绪持续低落，总开心不起来，对喜欢的事提不起兴趣

●容易暴躁、易怒，一点小事就发脾气，事后又后悔；

●失眠、嗜睡、食欲变差，总觉得疲惫无力

●回避家人、朋友，不想说话，只想独处

●过度自我否定，觉得 “自己什么都做不好”

学会与自己的情绪“和谐相处”

规律作息，守护健康

坚持与在校期间相近的作息时间，尤其要保证充足的睡眠（建议：小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时）。上午是精力最充沛的时段，适合安排需要高度专注的学习任务。午后可安排轻松阅读或兴趣活动。避免连续多日昼夜颠倒，打乱生物钟，否则容易导致情绪烦躁、注意力不集中和免疫力下降。

高效学习，劳逸结合

采用“任务分解法”，将大项目作业拆解为每日可完成的小目标。运用“番茄钟工作法”（25分钟专注+5分钟休息）提升专注力，每完成4个“番茄钟”可安排一个较长的休息。学习环境要整洁、安静，与休息区域分开。每天确保有至少1小时的纯粹休闲时间，用于发展兴趣爱好，如绘画、乐器、手工、编程等。

保持社交，滋养心灵

可以与同学、好友进行视频通话，组织线上学习小组、读书分享会或电影讨论。在确保安全前提的下，可参与社区志愿活动、兴趣班或进行小范围的户外活动，拓展现实社交。学会主动倾诉，也耐心倾听朋友的烦恼，互相给予情感支持。

参与家务，增进理解

主动承担力所能及的家务，如学习烹饪几道家常菜、负责整理自己的房间、参与新年大扫除和年货采购等。增强家庭归属感和责任感。每周安排一次“家庭特别时光”，如一起看一部电影并讨论、进行家庭棋类比赛、共同完成一件手工作品等。

坚持运动，激活快乐

每天保证2小时的体育锻炼时间。可以尝试多样化的运动：室内如健身操、瑜伽、跳绳、仰卧起坐；天气好时进行户外慢跑、骑行、球类运动。运动不仅能强健体魄、释放压力、缓解焦虑，还能通过刺激多巴胺与内啡肽的分泌，带来愉悦感。邀请家人或朋友一同参与，更能为运动增添乐趣。

管理情绪，做情绪朋友

准备一个“情绪日记本”，每天记录自己的主要情绪、触发事件和身体感受。学习用更丰富的词汇描述情绪。当出现强烈负面情绪时，可以通过绘画、写日记、听音乐、与信任的人倾诉等方式表达情绪。

探索兴趣，发现自我

假期是进行“生涯探索”的黄金期。可以通过阅读人物传记、观看职业纪录片、采访身边的亲友了解不同职业。也可以深入钻研一个自己感兴趣的课题，或学习一项与未来梦想相关的新技能。

家长引导孩子积极进行心理调适

帮孩子认识自己的情绪

假期里，孩子难免出现烦躁、心情低落或莫名其妙发脾气的情况。别急着对孩子说“干嘛不高兴了”，可以帮他把心里那股堵着的感觉说出来。可以等孩子的心情缓一缓，再和他一起找个宣泄口：去阳台喊两嗓子、拿纸乱涂乱画，或戴耳机听听歌等，这些做法都可以。家长要告诉孩子，情绪上头时要守住两条底线：不伤害自己，也不伤害别人。

合理规划假期，减少学习压力

暑假期间，孩子的作息不能照搬学校的时间表，更不能完全由家长说了算。找个双方都放松的时间，和孩子坐下来一起商量假期安排。暑假不是孩子弯道超车的“第三学期”，不推荐家长让孩子参照网络推荐的精确到每分钟的假期作息表，这容易形成“孩子反感—难以执行—家长焦虑”的恶性循环。

此外建议用“替代法”代替直接没收电子产品。比如，如果孩子每天完成一个小目标，晚上就可以踏实玩一小时手机。

先别急着讲道理

孩子情绪上头时，先平静地说一句“我看你现在挺烦的，想不想聊会儿”或者“你看着不大高兴，我在这陪你一会儿吧”。家长先接住孩子的情绪，不评判、不指责，孩子才会有安全感，感到被尊重。

每天留15分钟多听少说

家长可以每天拿出15分钟，放下手机，坐在孩子旁边，听孩子说，说什么都行。比如孩子提到“看了一本书”“吃到了一种美食”。家长只需要用心聆听，适当给予回应，但切记尽量别提建议，更别急着下判断。此外，家长要学会发现孩子学习以外的优点。比如，孩子有一天主动拖地了，家长别脱口而出“终于知道干家务了”，可以换成“谢谢你帮我们分担家务，地拖得真干净”。看到孩子收拾了书桌，家长要夸具体细节：“你把书桌收拾得这么整齐，下次找东西肯定很方便。”

增加亲子户外陪伴，补齐社交缺口

预留专属亲子户外时间，一同开展徒步、户外游戏、露营等活动；积极报名社区公益研学、暑托班，为留守儿童、低收入家庭儿童搭建稳定社交平台。

及时介入心理异常状态

若孩子连续两周持续情绪低落、抗拒与人交往、恐惧开学，需第一时间联系学校心理教师，或前往专业心理门诊开展评估与干预。

给情绪健康开出科学处方

如果孩子确实出现了情绪障碍，那么及时介入是必需的选择。在遵循医嘱的前提下，规范使用药物，对控制症状、预防复发非常重要。针对中重度情绪障碍，药物治疗是首选的干预手段。

有些人担心精神科药物会“伤脑子”“成瘾”，这是一种片面认识。随着医学技术的不断发展，现代精神科药物的研发已经取得了长足进步。在专业医生的指导下规范用药，并不会对身体造成严重损害。

早期足量足疗程。尽早开始治疗，遵医嘱足量足疗程用药，切忌自行减药或停药。

坚持规律服药。严格按照医生的嘱咐按时按量服药，不要随意更改剂量或停药。只有坚持规律服药，才能确保药物在体内的浓度保持稳定，达到最佳的治疗效果。

定期复诊。以便医生评估病情、调整用药方案，并监测药物副作用。

个体化治疗。医生会根据患者的具体情况制定个性化的治疗方案，保障治疗效果。

重视维持治疗和缓慢减药。病情稳定后，患者仍需进行维持治疗，以巩固疗效，防止复发。缓慢减药则是为了避免药物撤出过快导致的反弹效应，确保患者能够平稳过渡到正常状态。

就像天气有阴有晴

心情也会出现偶尔的“波折”

但请记得

暑假的意义

是休养生息、蓄力前行

请坦然接纳偶尔的懈怠

包容生活的不完美

愿每一位孩子

都能在这个盛夏

找准专属生活节奏

安顿身心、收获从容

以饱满的状态奔赴全新的成长

来源：综合整理

编辑、一审：於思成

二审：毛翠娥、尤佳

三审：刘磊、曹奕