您是否有接到过学校老师的投诉，或者在家中观察孩子以后，出现过这样的苦恼：

当出现需要重复的任务，孩子就开始发呆、四处张望、心不在焉？

写作业时间一长，就出现总磨蹭、频繁停下来、好像怎么都进入不了状态？

只要在房间出现手机声、走动声，注意力就立刻被打断？

碰到不擅长的任务，孩子就容易情绪烦躁、耐不住性子、静不下心？

……

你听说过“多动症”，也知道“多动”表现未必就是疾病，但放到自家孩子身上，这个问题就拿不准了，这到底是孩子因为年龄还小，在正常成长过程中的“小走神”，还是已经需要我们多留心、早干预？

怎样判断是正常还是需要干预？

在成长过程中，大多数孩子都会经历注意力短暂不集中的时刻，比如上课走神、写作业磨蹭、被声音打断时的分心，这些通常是对环境或情绪状态的自然反应，不属于疾病，也会随着年龄增长逐渐改善。然而，如果孩子的注意力问题持续6个月以上，在家庭、学校等多个场合反复出现，并明显影响学习成绩、日常生活或人际交往，就需要家长警惕是否为“注意缺陷多动障碍（ADHD）”，也即是我们平日所说的“多动症”。值得家长注意的是，与偶发性的“走神”相比，ADHD的核心特征是持续性、广泛性和功能受损。

诊断疾病是很严肃的问题，如果家长们对此有怀疑，最好的办法，还是找到专业的儿科医生进行评估和诊断。但是，我今天要和大家分享三个要点，无论是否诊断为多动症，这三个方法，都能让孩子注意力更好，学得更轻松！

注意力改善第一招：多运动

孩子的运动需求远超于成人的想象。大量研究指出，进入学龄前和学龄期，孩子通常是通过身体活动与玩耍来发展自己的各项能力并对这个世界保持好奇心进行探索学习。而课外充足的睡眠和体育活动，才能在学龄期有效减少学生在课堂上的“坐不住”。

根据《运动指南》（2020年）中提到：学龄前期儿童（3-6岁）全天累计运动时间应至少达到180分钟。其中中等强度及以上的运动时间应累计不少于60分钟，每天应进行至少120分钟的户外活动。且任何久坐行为都应限制在60分钟以内，每天屏幕时间累计不超过60分钟。而学龄期儿童（6-12岁）每天至少进行60分钟的中等强度到高强度的身体活动，每周至少3天进行肌肉力量练习和强健骨骼练习，每次静态行为持续时间不超过1小时，每天视屏时间累计少于2小时。同时需要注意的是，以上时间要求都是最低标准，家长可以根据孩子的兴趣和身体状况适当增加运动时间。

运动可以促进全身及大脑血液循环，改善心功能降低心血管疾病发生风险，消耗热量调节血糖预防肥胖和糖尿病，对于青春期孩子，适度的负重训练帮助增加骨密度，促进身高增长等。因此为了身心健康，更高的生活质量和实现自我价值，运动对于孩子来说都是必须的，而且从心理成长角度上具有更深远的价值。运动可以促进内啡肽分泌，减轻焦虑和压力，缓解抑郁状态。团队运动有助于增进互动和情感联结，促进社交，增强社会及家庭归属感。而慢跑、越野等耐力型活动更能培养孩子坚持不懈、坚韧不拔的精神。

由此可见，若孩子在日常生活中无法获得足够的活动时间，不仅剥夺了其生长发育的基本需求，也使其在成长过程中缺乏必要的体验积累。超正常时间的久坐和静止性活动对其大脑发育，神经递质的分泌，注意力的保持造成了更大的伤害。多运动是减少孩子“多动”表现的最简单的实施方法。

注意力改善第二招：多睡觉

除了运动不足，睡眠质量下降也是导致孩子注意力不集中的重要因素。当前社会快节奏生活、繁重的学业压力以及电子设备的过度使用，使得许多孩子的睡眠时间被严重压缩。通常学龄儿童每天需要9至11小时的睡眠，而青少年则需要8至10小时。然而，许多孩子的实际睡眠时间远低于这一标准。

睡眠不足会直接影响大脑的功能，尤其是前额叶皮层的活动。前额叶皮层负责执行功能，包括注意力、计划、决策和情绪调节。当睡眠不足时，前额叶皮层的功能会受到抑制，导致孩子难以集中注意力，容易分心，甚至在课堂上打瞌睡。此外，睡眠不足还会影响海马体的功能，这是大脑中负责记忆形成和巩固的关键区域。因此，睡眠不足不仅影响孩子的注意力，还会影响他们的学习效率和记忆力。

同时我们需要意识到，改善睡眠无法一蹴而就，需要长期的生理节律的调整。家长需要确保孩子每天在同一时间上床睡觉和起床，特别是在周末，也要尽量保持一致。提前睡前一小时避免使用电子设备，可以进行一些放松活动，如听轻音乐或进行深呼吸练习，帮助孩子放松身心，尽量减少入睡时的习惯性行为，例如陪睡、固定床铺等，保证良好的睡眠环境。饮食方面还需要避免摄入含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和碳酸饮料等，并在晚餐后减少水的摄入，逐步培养恰当的睡眠习惯。

注意力改善第三招：多放松

安全感是人存在于世界上最基础的需求，只有在物质和心理上都满足了基础安全感后，人的能力才能得到正常的发挥。现代中国社会的竞争压力、家庭环境的巨大变动以及学校生活的挑战，都可能给孩子带来容易被家长忽视、看不见的心理压力。当孩子感到不安全时，他们的注意力会更多地集中在潜在的危险上，而不是学习任务上。这种持续的警觉状态会消耗大量的心理资源，导致孩子难以集中注意力。

临床上也常常遇到因为老师各种投诉抱怨，带来门诊进行“判断”的孩子，这个行为本身可能造成孩子出现相关的心理压力。因为害怕被周围环境“贴标签”，有的时候老师和家长的一些语言和行为，甚至直接会影响到了孩子的自信心，导致其出现“注意力不集中”。

从生理角度上来说，当人感到压力过大时，身体会分泌大量的应激激素，如皮质醇。长期高水平的皮质醇会损害大脑的海马体和前额叶皮层，影响注意力、记忆力和情绪调节能力。

鼓励积极的应对策略，需要家长、孩子甚至老师共同的努力。作为家长，我们在家就可以教孩子一些积极的应对策略，分享自己的社交经验，外出活动转换生活状态，适当旅游开阔视野打开思维困境，日常生活则可以练习深呼吸、冥想、瑜伽等，一定程度上都可以帮助他们更好地应对压力和焦虑。

同时，我们也应该做时时刻刻的有心人，从点点滴滴及时去关注孩子的心理情绪情况，关心这些情绪是否有影响到他们的日常生活和学习，让他们难以“安静”，难以入睡？又或是睡眠质量降低、胃口兴趣减退，如果发现有抑郁焦虑情绪持续超过2周并有加重趋势，还应及时带孩子进行专业的心理咨询或寻求心理医生的帮助。

通过日常引导、环境调节和专业支持相结合的方式，帮助孩子面对学习生活压力更好地应对情绪和行为挑战。

结论

综上所述，孩子的注意力不集中不仅仅是多动症的表现，而是多种因素共同作用的结果。运动不足、睡眠质量下降以及心理压力过大和安全感缺乏，都会对孩子的注意力产生负面影响。因此，家长和教育者需要从多个角度出发，全面关注孩子的身心健康，提供足够的运动时间、良好的睡眠环境和情感支持。

作为临床发育行为的医生，也应严格按照《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-5-TR)及《国际疾病分类》(ICD-11)的标准，全面地对孩子生活学习情况及环境深入了解，根据家庭背景、孩子个性，心理状态、学校老师要求来帮助孩子和家长正确地进行判断和选择，积极调整治疗方法，促进他们的全面发展。

作者：张玲 上海嘉会国际医院儿童保健科