致高三同学与家长的考前一封信
亲爱的高三同学和家长朋友们：
高考的脚步声越来越近，这段特别的旅程即将抵达终点。最后十几天，心态的稳定，能量的蓄积和身体的调整可能比知识的突击更为关键。如何平稳度过这段时间，正常发挥，天峻县教育局给出以下几点建议，供各位同学和家长参考：
一、稳住心态
你是自己的光
01
接纳“紧张感”：
适度紧张是大脑高效运转的信号，根据耶克斯—多德森定律，适度的紧张才有利于在困难任务中发挥良好，完全没有焦虑和紧张反而会缺乏动力。告诉自己：“我有点紧张，这很正常，我能和它共处”。
02
专注“当下事”：
停止担忧未知结果，将注意力拉回眼前。给自己一定的独处时间，关注自己本身，避免和他人进行对比，只需要集中精力做好眼前的事情。不用担心那些永远做不完的题目，你现在的努力就很好。
二、情绪管理
做情绪的主人
01
如果你在这段时间感到焦虑、烦躁、疲惫，易怒等等，这很正常，别压抑，试着写下来或者说出来，和信任的朋友，家人或者老师简单聊聊，积极接纳自己的负面情绪，相信这一切都会随着高考的结束而烟消云散。
02
简易放松术：
如果在复习期间出现了一些令自己难受或者无法控制的情绪波动，可以试试以下几种方法进行放松调整：
（1）深呼吸（4-7-8法）：吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒。重复几次，快速平复心跳。
（2）正念小憩：闭眼，专注感受呼吸气流进出鼻腔，或聆听周围细微声音（5分钟即可）。
（3）积极想象：闭眼想象自己成功克服难题、在考场上专注答题的场景，体验那份自信与平静。
（4）允许“暂停”：若情绪汹涌，给自己几分钟离开书桌，喝口水、看看窗外绿植，允许短暂休整。
三、行为优化
过规律的生活
01
作息是前提：
请按高考时间调整生物钟。不熬夜突击，不睡懒觉，合理午休。高考三天因为高度投入的用脑会对体能有一定的要求，所以充沛的精力是获得好结果的基础和前提。
02
健康是基石：
饮食上要营养均衡，用餐时间要规律稳定，可适当多吃高蛋白食物，避免生冷油腻的食物。减少外食和容易诱发过敏的食物，不吃没有吃过的食材，可以合理补充维生素，多喝水，促进新陈代谢。情绪与消化系统的功能息息相关，请维护好肠胃健康。
活动上可以每天适度运动如散步、拉伸、慢跑等，释放内啡肽，缓解压力。避免激烈运动带来的身体损伤或抵抗力下降。
睡眠上保证7～8小时规律睡眠。若入睡困难，可尝试泡脚、听轻音乐或使用呼吸法，不建议采用视觉信息放松。睡前半小时离开书本并远离明亮环境，让自己逐渐进入到睡眠状态当中。
03
节奏是保证：
以回顾错题本、核心知识点或公式等为主，不再大量刷新题难题。合理安排各科复习时间，保持思维活跃度，但避免过度用脑，因为这样会消耗大量精力及加重焦虑。 模拟考场时间合理做题，保持手感。也不可过度放松或消极应对，坚持“一口气”不松掉。
四、平静面对
有稳定的心态
01
积极自我对话：
进考场前默念：“我已尽力准备”“我能够专注应对”“稳住，我能行”等积极暗示的话语，不要小看心理暗示的力量，强大的信念会带来充足的信心。
02
“专注当下”策略：
拿到试卷后在监考老师的指导下认真填写信息，不急于浏览试卷，可静心回顾该科目以往所遇到的问题并在内心对本场考试做好预设。答题时只想“这一题”，做完一题放一题。
03
遇难题不慌乱：
相较于绝对分值，高考的结果更看重排名。你觉得困难的题目，别人很有可能也觉得难。遇到超出答题时间的难题果断跳过，做好标记，回头再战。保证会做的题不失分就是胜利。
04
突发状况预案：
若遇身体不适（如腹痛、心慌）或考场环境干扰（如风扇、空调等吹动试卷）等任何突发状况，请立即举手示意监考老师。问题解决后如有情绪波动可以深呼吸，短暂闭眼调整，相信自己能克服。
五、家庭温暖
助力梦想启航
01
调整自身心态：
您家庭的情绪会直接影响孩子。觉察并处理自己的紧张（与伴侣/朋友倾诉、运动等），学会管理焦虑，在孩子面前保持平和、乐观。
02
营造舒适氛围：
由衷地告诉孩子：“要相信爸爸妈妈永远爱你、支持你。尽力而为就是成功。”避免“一定要考好”等话语带给孩子压力，也不要一味强调“结果无所谓”等观点打击孩子自信。
03
做好生活保障：
提供营养均衡的三餐，创造安静整洁的居家环境。提醒孩子规律作息，保持稳定且平常的生活状态。
多倾听，少评判。当孩子表达压力或负面情绪时，给予共情（“嗯，这段时间确实很辛苦”），而非急于安慰或否定（“别紧张，没事的”），学会做孩子情绪的容器。
04
掌握沟通技巧：
避免高频询问：“复习得怎样了？”“紧张吗？”，多表达无条件的爱与支持：“我们相信你”“需要爸爸妈妈做点什么吗？”。 聊聊轻松话题，分享趣闻，帮助孩子减轻压力。平常心对待： 保持家庭常规节奏，不过度小心翼翼或制造紧张氛围。您的“如常”是对孩子最好的安抚。
05
提供后勤服务：
物品清点：提醒孩子准备好准考证、身份证等。
交通保障：熟悉考点路线，规划出行方式和时间，预留充足余量。考试当天保持时间宽松感。
应急预案：准备好备用的文具、常用药品（如止泻药、清凉油）、雨具等。准备不同气温下的合适衣物，应对多变的天气。保证手机信号畅通，留存班主任号码。
身体关照：留意孩子身体状况，避免感冒、腹泻。如遇小恙及时处理，必要时备好医生证明。
高考，是青春的洗礼，更是成长的勋章。它不是终点，而是人生新篇的起点。只要坚定向前走，自有无限风光。十二年寒窗苦读，至今日，你已是自己的英雄。请相信，高考只是人生众多舞台中的一个，它检验了你的毅力，却无法定义你的全部价值与未来。愿每位同学都能以平稳之心，从容执笔，书写属于自己的无悔答卷！
天峻县教育局
2026年5月22日