高考冲刺如何吃好睡好？三位医生送上“稳”字健康锦囊
2026年高考的脚步越来越近，不少考生开始出现入睡困难、考前心慌、心跳加速等症状，一些家长甚至比孩子更焦虑。与此同时，饮食紊乱、盲目进补、生理期困扰也在悄悄影响备考状态。
近日，羊城晚报记者分别采访了三位临床专家，从睡眠心理、营养调理、应对生理期三个方面，为考生和家长整理出一份以“稳”为核心的健康指引。
“焦虑很常见，不用过度惊慌”
心理科医生：先稳心态
“考前焦虑是很常见的现象，家长和考生都不必过度恐慌。”中山大学附属第三医院精神心理科主治医师夏晓伟在门诊中观察到，大考冲刺阶段因紧张而失眠、心慌的青少年明显增多。
她特别提醒考生：到了这个阶段，该掌握的知识和该刷的题已经基本完成，多刷几题未必能多考几分，反而可能加重焦虑。“家长也要理解支持，不必强求孩子刷完每一道题。”
针对入睡困难，夏晓伟建议优先尝试非药物方式——听舒缓音乐或睡前小故事。如果情况较重，需要使用处方类助眠药或抗焦虑药，必须带孩子到线下心理科就诊，“医生需要通过面对面访谈评估是否存在情绪问题。如果只开助眠药而忽略背后的焦虑或抑郁根源，反而会延误治疗。”
她还提到，“吐槽”是一种很好的解压方式，如果心里有觉得无法向家长倾诉的问题，可以寻求同龄人或相对信任的长辈倾诉，不要将情绪憋在心里。
对于家长，夏晓伟也给到了实用提醒：少说多做。后勤保障做好，但不要反复问“复习得怎么样”“题刷完没”，考试当天更不要问“考得怎么样”。如果家长实在控制不住焦虑，可以主动“隔离”一下——把注意力放回自己的生活，不要过度干涉孩子。
饮食“三要三不要”，不乱进补
营养科医生：稳住三餐
“临近大考，考生的身体和脑力都处于高负荷状态，饮食的核心就是两个字：稳和清。”广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任医师黄瑜芳给出了“三要三不要”的原则。
一要“稳”字当头。延续平时的饮食习惯，不突然改变食谱，更不盲目服用补品或“健脑神药”。陌生的高蛋白、滋补品可能引发胃肠不适或过敏，反而影响状态。三餐定时定量，每餐七八分饱，避免过饱导致的困倦。
二要“精”打细算。大脑最需要的燃料是葡萄糖，应保证每餐有复合碳水，如全麦面包、杂粮饭、燕麦等，缓慢释放能量，维持血糖平稳。搭配优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品）和新鲜蔬菜，有助于神经递质合成，提升专注力。加餐可选一小把原味坚果或一杯无糖酸奶。
三要“清”淡卫生。高温天气下，务必选择彻底煮熟、新鲜烹制的食物，不吃凉拌菜、生食海鲜、隔夜饭菜，减少在外就餐。保证充足饮水，温开水或淡茶水为宜，少量多次；不喝高糖饮料和浓咖啡，以防血糖波动或影响睡眠。
“三不要”则是：不要考前尝试从未吃过的“补脑”食材；不要依赖咖啡、功能饮料提神；不要吃得太油腻或太甜。
“饮食是后勤，心态是主帅。”黄瑜芳说。
生理期不是“大敌”
妇科医生：稳住身体节律
对于很多女生和家长担心的“高考遇上生理期”问题，广州医科大学附属第五医院妇科主任陈为表示，生理期是正常的自然现象，从容迎接即可。
她表示，如果考生平时有明显痛经、头痛、倦怠乏力、嗜睡等症状，担心影响考试，可在月经来潮前一周，在医生专业指导下使用药物推迟月经。但她同时强调：这不适用于所有女生，必须在医生指导下进行。
而对于生理期没有特殊不适的考生，陈为认为完全没有必要刻意干预。“越临近考试越应该轻松，好好休息。只有充足的脑力得到休息，才会有更好的发挥。”
从心理到饮食，再到生理期管理，三位医生的建议指向同一个关键词——稳。稳住心态，不盲目刷题；稳住三餐，不胡乱进补；稳住身体节律，不人为制造紧张。
高考是知识的较量，也是身心状态的检验。在最后这段冲刺路上，也许最宝贵的能力，不是再多做一道压轴题，而是学会按部就班、从容上场。
文、视频｜记者 朱嘉乐 实习生 叶颖琪
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