考前易疲惫焦虑？这份“不内耗”备考指南请收好
2026年
高考备考指南
摆脱焦虑·科学作息
备考不是“熬夜拼题海”，而是家长搭把手、孩子松口气的协同战。不少家庭在考前易陷入焦虑与疲惫，殊不知科学的饮食、规律的作息、适度的运动和稳定的心理状态，才是提升学习效率的真正助力。如何做到不内耗、减负有门道？以下从四个维度拆解。
01
三餐有时，营养均衡
一日三餐的最佳进食时间大致在早上7时、中午12时和傍晚6时左右。
备考期间，饮食的核心原则是：能量充足，优质蛋白、健康脂肪、维生素和矿物质全面搭配，同时避免生冷、油腻、辛辣的食物。以下为推荐食谱：
01
早餐
全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果（香蕉/苹果）；或杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜；或蔬菜鸡蛋面+酸奶。
02
中餐
清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西兰花/菠菜+肉沫嫩豆腐；或番茄牛肉意面+蔬菜沙拉+蒜薹炒肉丝；或豆腐炒虾仁 +紫薯+清炒时蔬+西葫芦炒肉片。
03
晚餐
小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼+青椒肉丝；或蔬菜鸡肉汤+全麦馒头+虾仁芦笋；或番茄鸡蛋汤+杂粮饭+杏鲍菇烧牛肉粒。
04
加餐
一小把坚果（核桃、杏仁）、蓝莓/全麦饼干、牛奶/无糖酸奶。
注意事项
早餐务必吃，但不宜过饱；
午餐避免过量，以防饭后犯困；
晚餐应清淡易消化，睡前不再进食；
白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，不要等口渴了才喝；
不建议饮用功能性饮料——如果平时没有喝，考试期间也无需尝试；
浓茶、咖啡等需谨慎饮用，以免影响睡眠。
02
规律作息，营造环境
备考期间，睡眠目标应保持弹性：小学生一般就寝不晚于21:20，初中生不晚于22:00，高中生不晚于23:00，入睡时间允许上下浮动30分钟。每天固定作息，午休安排20-30分钟为宜。
01
环境调节
睡眠环境保持黑暗，减少噪音干扰。若环境嘈杂，可使用白噪音（如轻柔的雨声、风声）加以掩盖。室温调节至22~25摄氏度左右，避免过冷或过热影响入睡。
02
睡前准备
睡前1-2小时洗个温水澡，停止高强度脑力活动。睡前请放下手机、平板、电脑等电子设备——屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠启动。
03
放松活动
预留15-20分钟进行安静、舒缓的活动，如听轻柔音乐、阅读轻松的纸质书、做简单的深呼吸或冥想练习。
04
特殊情形
若躺床30分钟仍无法入睡，允许起身听轻音乐15分钟后再尝试，不必强迫自己闭眼硬睡。
03
适度有氧，避免风险
运动前做半小时的伸展运动。时间不允许时，10分钟简短伸展也可，同时注意避免在不平整的场地运动。
01
运动选择方面
推荐小强度有氧运动，如散步、慢跑、少量有规律的骑车或爬楼梯、打乒乓球、游泳等。
柔韧性训练同样有助于保持身体良好状态——站立、深呼吸，然后尽可能拉伸身体各部位，直至产生微微酸胀感。
应避免尝试新的运动项目，也避免进行对抗性强的篮球赛和足球赛。
02
运动后要调养
运动后，尽量不要喝汽水等饮料，应饮用白开水或1%的淡盐水，以补充因出汗流失的钠。
忌喝过冷的水，以免刺激胃肠道，导致消化不良。建议休息30分钟后再用温水沐浴。
对于超出平常运动量的部位，可自行按摩，加快乳酸代谢，减轻后续疼痛。
04
接纳情绪，家校协同
适度紧张有助于提升专注力。备考期间情绪易波动，学会调节情绪、释放压力尤为重要。
01
对于学生而言
学生可接纳自己的情绪，正视压力，无需过度抗拒。通过写日记、与朋友倾诉等方式表达情绪，释放压力。
合理分配学习时间，将重点、难点复习安排在下午或傍晚精力充沛的时段。学习间隙进行适度运动（如散步、跳绳）、听音乐或做简单的放松练习，帮助大脑恢复精力。
每天给自己一些积极鼓励，减少自我怀疑。保持规律作息，确保充足睡眠，以良好状态投入学习。
02
对于家长而言
家长做好情绪稳定的陪考者和后勤保障者，安排好饮食，在不影响孩子备考计划的前提下，适当带孩子到户外活动。
多给予孩子鼓励和积极反馈，当孩子出现逃避、拖延学习时，用积极乐观的心态去鼓励、支持他们，让孩子感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。
面对考试，大部分孩子难免紧张和焦虑，希望付出能收获满意的回报。父母同样期望孩子取得好成绩，双方目标一致，更需要做好心理准备，共同迎接这一挑战。
供稿：吴桦轩
编辑：张宽（江门日报）
编审：万丽娜
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