《我的事说来话长》剧照。

当孩子说不清为什么，就是不想上学，其实是他们在发出的求救信号。每年，数以万计的孩子在焦虑、疲惫与自我怀疑中默默承受着压力，他们或许说不出“为什么”，却用情绪和行动表达着：“我真的很难受。”

面对孩子混沌的情绪与感受，父母与师长作为成年人可以为他们提供安全、有效的倾听，并帮助他们梳理淤积的情绪。在《修建情绪藤蔓》一书中，作者提供了协助孩子整理情绪的3个步骤：梳理“已发生的事件”→觉察“当时的感受”→观察“后续的影响”。

痛苦不需要被比较，感受也无需正确。让我们从“整理情绪”开始，不急于解决问题，而是温柔地理解孩子，或许难题会被慢慢解决。

原文作者 | （日）井上祐纪

《修剪情绪藤蔓》

作者：（日）井上祐纪

译者：花花美志

版本：中国纺织出版社有限公司｜湛庐文化

2025年9月

理解孩子感受

才能找到改善的方向

许多孩子拒绝上学，这并不罕见。以日本初中生为例，每年约有12万名学生未能正常上学。

孩子抗拒上学往往是因其正面临着难以独自跨越的困境，而逃避正是他们自我保护的方式。与此同时，许多孩子说不清自己痛苦的缘由，只能默默承受着挥之不去的疲惫感勉强坚持，却始终找不到出口。

如果你正处于这样的状态，请先试着觉察自己内心的疲惫感，这是自我救助的第一步。当压力不断堆积时，情绪、身体和行为都会向你发出信号。请对照以下清单，温柔地检视自己的状态。

情绪信号：

• 对上学感到焦虑不安

• 一想到学校就想哭经常感到烦躁、紧张

• 对曾经喜欢的事情感到索然无味

身体信号：

• 早晨难以起床

• 上学时常常感到身体不适

• 失眠或睡眠质量变差

• 食欲下降，吃不下东西

• 行为信号

• 整理书包时爱拖延

• 学习时难以集中

• 注意力回避社交，不愿与人交流

• 情绪波动大，容易失控

当你意识到自己正处于痛苦之中，那便是收到了信号，它在告诉你：是时候该做点什么来缓解负面情绪了。

此时，请特别留意内心那些“这没什么大不了”或“我应该能撑过去”的声音。你的情绪无须按照社会标准来衡量，也不必与他人作比较。每个人对事物的感知和承受能力都不同，对别人来说无关紧要的事，可能会让你受伤，反之亦然。

因此，你的痛苦就是真实的，你的厌恶也是合理的。承认自己的感受没有错，更重要的是，学会妥善应对它们。

世界上没有绝对的强者或弱者，每个人都有坚强的一面，也有脆弱的时刻。面对自己的困境，向他人寻求帮助并不可耻，比起一味忍耐或勉强自己独自承受，学会依靠他人也是一种力量。

记住，你生来就值得被珍视，而不是必须忍耐。

如何整理不想上学的情绪？

当你感到痛苦时，可以尝试以下3个步骤来帮助自己：整理情绪→寻求支持→积极应对，也即整理→倾诉→应对。这些方法或许无法立刻解决你的所有烦恼，

但能帮助你更清晰地理解自己的感受，并找到改善现状的方向。

• 厘清引发痛苦的具体事件整理情绪步骤：

在这3个步骤中，最关键的一步就是整理情绪。因为如果你不了解自己痛苦的来源，就难以找到合适的支持和有效的应对方法。

如果你感到痛苦却说不清缘由，那不妨先尝试梳理自己的困扰。

你可以在下表左侧写下让自己感到痛苦或压力的具体情境，并在右侧用0～10分评估自己的痛苦程度。建议你优先处理评分最高的事件，这样能更有效地缓解压力。

你找到了让自己感到痛苦或压力的缘由，接下来便可以尝试系统地整理它们。这个过程可能会触及你内心深处的感受，甚至带来不适。如果你觉得难受，请不要勉强自己，随时可以暂停，等到心里生出“或许可以再试试”的想法时再继续。请记住，一切都按照你的节奏来，在自己能承受的范围之内。

整理情绪的基本步骤是：梳理“已发生的事件”→觉察“当时的感受”→观察“后续的影响”。

第一步，我们先专注于客观记录“已发生的事件”。比如，在填写之前的表格时，你可能回忆起了与朋友争吵时的强烈压力，那么在整理时，“已发生的事件”应该是“与朋友争吵”。在这一阶段，你不需要思考“为什么会发生这样的事”或“是谁的错”，更不用急着分析原因，只需单纯记录“发生了什么”，并意识到“这类事件会让我感到痛苦”。

为避免让整理过程变得更复杂或增加你的情绪负担，记录事件时应尽量保持客观。例如，可以写“朋友当时提高了音量”，而不是“他总是带着恶意说话”；可以写“他表达了不同意见”，而不是“他歪曲事实”。在这个阶段，你的目标是清晰地看见自己的经历，而不是对其进行评判或归因。

• 整理情绪步骤回顾事件发生时的感受：

整理情绪的第二步是觉察自己“当时的感受”。在第一步中，你已经明确了引发痛苦的具体事件，现在，请把注意力转向自己当时的情绪体验：当这件事发生时，你的内心涌现了怎样的感受？

每个人对事物的感受都是独特的，情绪也未必能完全用语言的形式表达准确。因此，你在记录感受时，无须拘泥于标准的语言表达，任何形式都可以。你可以使用模糊的描述，如“心里堵得慌”或“情绪突然间就炸毛了”，还可以使用个人化的表达，比如用自己熟悉的词语，或者用非文字形式，如符号、涂鸦、随手画出的线条等，重要的是直接记录下你当时的真实感受。这份情绪整理是为自己而做，无须向他人展示，因此请安心释放内心的情绪，让它们自然浮现。

在觉察“当时的感受”时，需要特别注意区分“情绪”与“想法”。例如：“被人说了过分的话而感到悲伤”是情绪，而“担心其他朋友也会觉得我是那种人”则属于想法，因为后者包含了对他人想法的猜测。

这一阶段的核心目标是专注捕捉自己内心纯粹的情绪波动，逐步培养对自己真实感受的敏锐觉察。

• 整理情绪步骤观察事件发生的后续影响：

整理情绪的最后一步是观察“后续影响”。当一件令人痛苦的事情发生时，它不仅会引发你的情绪波动，还可能会悄然改变你的行为、想法或生活方式。因此，最后一步是观察这些变化，了解这件事给自己带来的影响。

每个人都是在与周围环境的互动中成长的，快乐的经历会给人带来愉悦，痛苦的经历则可能让人陷入低谷。如果你正因烦恼某事而感到痛苦，那么通常意味着“经历这件事后，我和过去的自己已经有所不同”。

如何观察事件发生的后续影响？首先，回想事件发生前的自己：当时的你是什么状态？然后，观察现在的自己：相比之下，你有什么变化？这些变化可能是情绪上的，也可能是行为上的。如果你发现自己和过去有所不同，那这些变化就是“后续影响”。例如：

事件――和朋友发生争吵。后续影响――不再主动找朋友聊天。

在列举后续影响时，请专注于自己的变化，而不是他人或外部环境的变化。例如，不要写“朋友变得冷漠”，而是关注“我开始回避与朋友交流”。关键在于，意识到痛苦事件如何影响了自己。

孩子需要什么样的倾诉对象？

当烦恼所带来的痛苦加深时，独自承受可能会变得越来越困难。如果情绪沉重到让你难以正常上学或生活，那就需要寻求支持了。

当你选择倾诉对象时，请优先考虑那些让你感到安心、愿意倾听并理解你的感受且能让你自在交流的人。最理想的倾诉对象是身边可以接触到的成年人，如家人、老师或值得信赖的亲友。

如果一时找不到合适的成年人，也可以向同龄朋友求助。但请注意，有些困扰可能超出孩子的能力范围，他们未必能为你提供有效的帮助。因此，请优先考虑能给予你稳定支持的成年人。

此外，尽量选择你在现实生活中熟悉的人，而非仅在网络上认识的朋友。如果实在找不到合适的倾诉对象，也可以求助专业机构，如心理援助热线。

当你找到了可以倾诉的人，就可以借助前文提到的方法，一步步整理自己的情绪，再缓缓向其诉说。即使对方无法直接帮你解决问题，也不要气馁。倾诉的意义不仅在于寻找答案，更在于获得理解和情感支持。把混乱的思绪转化为语言，这本身就是梳理和消化情绪的过程。

虽然解决问题仍需时间，但找到一个愿意理解你的人便已是迈向缓解痛苦的重要一步。

在选择倾诉对象时，需要多加留意。有些人表面看似温柔可靠或能力出众，却未必真正适合倾听你的心声。倾诉本就是一件耗费心力的事，如果满怀期待地开口却换来说教或空泛的大道理，那反而会加重你内心的疲惫感。因此，理想的倾诉对象应是不会让你感受到二次伤害的人，我们称为“安全型倾听者”。

安全型倾听者通常具备以下3个特征：

• 不强行给你灌输结论

• 不会否定你的情绪

• 愿意给予你充分表达的空间

如果一个人无法满足这些条件，那他可能并不适合做你的倾诉对象，你需要与他适当保持距离。