抓住暑假黄金期！青少年科学运动指南请收好_教育文化

创始人

2026-08-11 07:15:54

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暑期是青少年运动成长黄金期

家长应掌握科学锻炼方式

让孩子健康、平安地度过暑假

如何解锁正确的运动习惯？

青少年暑期怎样运动

更科学、更高效？

针对暑期运动安全要点

中国教育报邀请

中国教育科学研究院

体育美育教育研究所所长

于素梅为大家分享

暑期科学锻炼的原则

帮助家长和孩子

建立正确的运动认知

中国教育科学研究院体育美育教育研究所所长于素梅：

抓住暑假黄金期

科学锻炼强体能

暑期是青少年运动成长黄金期，家长应掌握科学锻炼方式，让孩子健康、平安地度过暑假。

暑期科学运动，要遵循FITT四大原则，分别对应频率（Frequency）、强度（Intensity）、时长（Time）、类型（Type）。

首先是频率，建议青少年每周运动3至5次，切忌大汗淋漓；

其次是强度，一次完整的运动可以按照中等强度五成、高等强度两成、低等强度三成来分配；

再其次是时长，每日累计运动时长不少于60分钟，单次训练不超过90分钟；

最后是类型，青少年运动尽量做到三类运动项目相结合：有氧运动、力量训练、柔韧性练习。

高温环境下运动，防暑补液是重中之重，做好四点避免中暑：

一是选对运动时段，最好在清晨6至9点和下午4点以后；

二是穿戴合适装备，避免湿衣贴身影响散热；

三是分阶段科学补水，运动后少量多次饮水，大量出汗时可调配淡盐水补充流失电解质；

四是识别中暑预警信号，出现以下三类情况立刻停止运动并转移至阴凉通风处——面色潮红或苍白、嘴唇发白，精神萎靡、昏昏欲睡，头晕、头疼、恶心呕吐。

最后分享几个容易忽视的细节：运动结束后不要立刻进入空调房，冷热骤变易引发感冒；空腹、饱腹状态不宜锻炼，饭后至少间隔半小时再运动；保证充足睡眠，睡眠不足情况下次日应当减少运动量。

来源：中国教育报