开学在即，这份“收心”饮食指南请查收
暑假进入尾声，新学期即将开始。从相对随意的假期作息回归规律的校园生活，孩子们的饮食也需要一次“软着陆”。
学龄儿童（6周岁至不满18周岁）正处于生长发育的关键阶段， 全面、充足的营养是其正常生长发育乃至一生健康的物质基础。这份指南依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》及中国营养学会相关标准编写，帮助孩子们元气满满迎接新学期。
图片来源：AI生成
一、三餐定时定量
把生物钟“拨”回来
假期里三餐不定、零食不断是不少孩子的常态。开学后，首先要帮身体找回规律的节奏。
1
定时定量，规律进食
一日三餐应定时定量，饮食规律。
?参考时间：
早餐6：30~8：30；
午餐11：30~13：30；
晚餐18：00~20：00。
?两餐间隔以4~6小时为宜，早餐用时15~20分钟，午、晚餐20~30分钟。
2
能量分配，比例科学
?三餐能量应科学分配：
早餐占全天25%~30%；
午餐占30%~40%；
晚餐占30%~35%。
简单来说就是 早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量。
图片来源：AI生成
3
食物多样，种类丰富
学龄儿童每天摄入的食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上。食物多样化是均衡营养的基础。
二、早餐吃好了
上午学习才跟得上
一天的学习任务集中在上午，大脑消耗的能量很大，早餐的质量直接影响课堂专注力。
早餐“达标”有四类
早餐食物应包括 谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类、大豆和坚果这四类食物中的三类及以上。
?示例：全麦面包（谷薯类）+鸡蛋（动物性食物）+牛奶（奶类）+小番茄（蔬菜水果），就是一份合格的营养早餐。若只有馒头配稀饭，营养过于单一。
午餐晚餐，同样讲究
主食可粗细搭配，每餐有2~3种蔬菜、1~2种动物性食物、一种豆制品、一份水果。
晚餐不宜过于丰盛油腻，宜清淡，至少在睡前2小时吃完。
三、白开水是最好的饮料
每天要喝够
水摄入不足会影响儿童的认知能力。
饮水量，按龄有别
学龄儿童应主动足量饮水，每天800~1400毫升，首选白开水。
具体来说：6~10岁每天800~1000毫升；11~13岁男生约1300毫升，女生约1100毫升；14~17岁男生约1400毫升，女生约1200毫升（运动量大或天气炎热应适当增加）。
少量多次，主动喝
喝水应少量多次，每次100~200毫升，早、晚各饮一杯，其他时间每1~2小时喝一杯。
图片来源：AI生成
含糖饮料，不喝为宜
不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。含糖饮料中的添加糖会增加龋齿和超重肥胖的风险。
四、零食不是不能吃
关键是怎么选
近年来我国儿童青少年的零食消费率呈上升趋势。零食不是“洪水猛兽”， 在两餐之间吃少量零食，可以防止过于饥饿影响学习和运动。关键在于选什么、吃多少。
1
根据零食的营养价值
可分为二个推荐级别
? 可经常食用（每天可适当吃）：低盐、低糖、低脂，如新鲜水果、奶类、原味坚果。
? 限制食用（偶尔吃或者尽量少吃）：高盐、高糖、高脂，如薯片、糖果、含糖饮料等。
2
选对种类，看准标签
?优先选择水果、奶类和坚果，少吃高盐、高糖、高脂肪的零食。
?选购时留意配料表和营养标签，警惕“隐形糖、盐、油”， 优先选择无添加糖、无反式脂肪酸的产品。
3
吃对时间和量
不影响正餐
吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，睡前1小时不宜吃零食。
图片来源：
《中国居民膳食指南（2022）》
新学期即将开始
从调整三餐时间开始
把早餐吃好
把白开水喝足、把零食选对
用科学营养的方式
迎接元气满满的新学期
图片来源：原创插画