高考将至，如何做好心理调适？
（来源：河北日报）
转自：河北日报
高考将至，如何做好心理调适？
□本报记者 陈 华
2026年高考已进入最后倒计时，考前难免会有迷茫与压力。面对这段特殊时期，考生该如何调整心理状态，从容走向考场？
“很多同学误以为调整心态就是强迫自己乐观，比如明明很焦虑，却要硬装作没事。这其实是一种误区，情绪被压抑久了，反而容易在关键时刻爆发。”河北大学党委学生工作部学生心理健康与发展中心教师李旭鹏提醒广大考生。
心理学中有一个经典的“白熊效应”：如果告诉一个人“千万不要想一只白熊”，他的脑海里反而会立刻浮现出白熊的样子。李旭鹏表示，越是想压抑某个念头，它就越会强势反弹。耶克斯—道德森定律也表明，焦虑水平与表现呈倒U形曲线，适度的焦虑恰恰是有益的，它能唤醒大脑，让思维更专注、反应更敏捷。
李旭鹏认为，高考前，保持中等偏低的紧张程度，恰好能激活大脑、提升反应速度，帮助考生发挥出最佳水平。因此，接纳焦虑而非与之对抗，正是夺回主导权的第一步。
备考过程中，甚至在考场上，如果考生突然大脑一片空白，该怎么办？
“此时最需要的，是一个能立刻将自己拉回当下的暂停键。”李旭鹏说，最简单的方法是腹式呼吸法，即用鼻子深深吸气，感受腹部缓慢鼓起，默数3到4秒。略微屏息后，再用嘴巴轻轻呼出，默数6到8秒。重复几次后，心率会自然放缓，紧绷的肌肉也随之松弛下来。
此外，还有一个实用技巧是脚趾抓地法——双脚平踩地面，脚趾暗暗用力蜷起，像要抓住地板一样，绷紧几秒再缓缓松开，反复做几次。这个动作十分隐蔽，不会惊动旁人，却能把注意力从翻腾的思绪中拉回身体。
不少考生或许有过这样的体验：越对自己说“不要粗心”“千万别忘公式”，结果反而越容易应验。“这是因为大脑天生不擅长处理否定指令。”李旭鹏提醒，考生要学会用积极的句式与自己对话，比如把“我千万别考砸了”换成“我已经准备好啦”，把“千万不要紧张到手抖”换成“写字时手要稳，字要工整”。语言一翻转，内心的感受也会随之改变。
此外，每晚临睡前，考生不妨花两分钟闭上眼睛，细致地预演自己从容走进考场、安静落座、流畅答题的全过程，体会那种心里有底的感觉。
从接纳焦虑到稳住呼吸，从转换语言到心理预演，这些方法看似简单，却能在关键时刻帮考生找回内心的掌控感。李旭鹏说，高考不仅考验知识的积累，也考验与压力共处的能力，希望每一位考生都能带着这份从容，走进考场，书写属于自己的答卷。